Rusya nüfusunun yaklaşık% 57'si obeziteden muzdariptir. Bu diyetle tek başına savaşmak kolay ve hatta zararlı değildir.
Bir çıkış yolu var, çok basit - doğru yemek.
Ve ayrıca yemeğe olan tutumunuzu değiştirin. İnce bir figür, her şeyden önce, bir kişinin kendisine saygısıdır. Yani, daha önemli olan öncelikleri ayarlamak gerekir. Sağlık daha önemliyse, her şeyi zararlı terk etmeye ve sağlıklı bir diyete geçmeye değer.
Sadece doğru ürünler varsa kilo vermenin mümkün olup olmadığını, sağlıklı diyetin ne olduğunu, diyet yerine etkili olup olmadığını ve optimum kiloya ulaşmak için nasıl yemeyi nasıl öğreneceğini öğreniriz.
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için doğru yiyin
Yiyeceklere karşı yetkin bir tutum, güç ve enerji dolu hissetmenizi, iyi görünmenizi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanızı sağlayan çok çeşitli yemekler ve bu tür güç kurallarıdır.
Bireysel vücut ağırlığı (BMI) formül tarafından hesaplanır. Ağırlığı kilogramlara bir kareye dikilen metre cinsinden boya bölmek gerekir.
Yani, 70 kg ağırlık ve 1.7 metre büyüme ile denklem aşağıdaki gibi olacaktır: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. BMI 18.5 ila 25 arasında olduğu ortaya çıkarsa, endişelenecek bir şey yok. Her şey mükemmel. Daha az ise, ağırlık norm için küçüktür, 25'ten fazla. Ve 30'un üzerinde zaten obezite. Bununla birlikte, fizik, yaş, cinsiyet türü dikkate alınmalıdır.
Sorunu fark ettikten sonra, diyeti değiştirmeniz gerekir. Sağlığa zarar vermemek için, aksine iyileşme, gereklidir:
Açlığı dışlayın, çeşitli monodietleri terk edin;
Günlük kalori hesaplamasını alın. Ortalama günlük sayılar (2000 kcal - bayanlar ve 2500 kcal için - güçlü bir yarısı için) formları korumanıza, uyum elde etmenize izin verir, kalori içeriğini azaltmak gerekir;
Dengeyi gözlemlemek zorunludur (%30,%30,%40), aksi takdirde vücutta bir dengesizlik meydana gelir, kontrol edilemeyen açlık sinyallerini göndererek kendini kurtarmaya başlar;
sık sık yemek ve metabolizmanın "dağılması" için biraz yemek;
Her parçayı dikkatlice çiğneyin;
Her iki saatte bir bardakta su için, ancak yemekten hemen sonra değil.
Dikkat! Ve sağlıklı bir vücut için tüm mikro ve makro elementlere ihtiyaç duyulduğundan, gıda çeşitli olduğunda daha kullanışlıdır.
Sağlıklı bir diyete kademeli geçiş sadece vücuda zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda iyi olmayı da iyileştirir. Nasıl düzgün yemek olacağını biliyorsanız, hem 20 hem de 50 yıl içinde kilo vermek zor olmayacaktır.
Sağlıklı bir diyetin temelleri, kuralları ve ilkeleri
Sağlıklı beslenme üç ana "balinaya" dayanmaktadır:
kalori hesaplanması;
çeşitli ürünler ve yemekler;
Gıda alımına uyum.
Kalori içeriği önemlidir, çünkü ideal olarak vücut gıda yoluyla harcanan enerjiyi yenilemelidir. Bu bakiyenin ihlali kilo kaybına veya obeziteye yol açar.
Besin maddelerindeki tüm vücut sistemlerinin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitlilik gereklidir. Menü zarar getiren ürünleri içermemelidir, yavaş yavaş yararlı olanlarla değiştirilmelidir.
Ve diyet, yemek için ayrılan geçici bir programla uyumludur. Bir kişi aynı anda yediğinde, sindirim sistemi çok daha etkili çalışır.
Erken kalkanlar için bu programa uyabilirsiniz:
Saat 8'de kahvaltı;
Saat 10'da ikinci kahvaltı;
saat 13'te öğle yemeği;
Saat 16'da öğleden sonra atıştırmalık;
Akşam yemeği saat 18'de.
Sabah 9'da uyananlar için aşağıdaki modu gözlemleyebilirsiniz:
Saat 10'da kahvaltı;
Saat 12'de ikinci kahvaltı;
saat 14'te öğle yemeği;
saat 17'de öğleden sonra atıştırmalık;
20 saatte akşam yemeği.
Önemli! Yeterli su içmeniz gerekiyor - günde kilo başına yaklaşık 30 mg. Kilo kaybı döneminde gazlı su içilmesi kesinlikle önerilmez. Gaz kabarcıkları mideyi genişletir ve iştahı arttırır.
Kilo vermek için programlarda izin verilen ve yasaklanmış ürünlerin listesi (Tablo)
Hemen hemen her yiyecek kilo kaybedilebilir. Sadece önlemi bilmek önemlidir.
| Sabah önerilen ürünler | Akşamları önerilen ürünler | İstenmeyen ürünler |
|---|---|---|
| Minimum veya ortalama yağ içeriğine sahip Kislomolochnoe | Düşük yağlı balık, kuşlar | Kızarmış yemekler, yağlı et |
| Yağsız et ve kümes hayvanları eti, düşük yağlı balık çeşitleri | Çirkin meyveler | Süt |
| Otrubnoj ve çavdar ekmeği | Ortalama Yüzde Yağ İçeriğinde Kislomolochnoee | Konserve yemek |
| Sebze çorbası ve doymamış et suyu | Protein Omlet, Yumuşak Yumurta | Sosis, sosis, turşu |
| Sebzeler, mantar | Sebze | Mayonez |
| Grup | Deniz ürünleri | Cips, fast food |
| Çirkin meyveler | Mantar | Margarin, rafine yağ |
Ayrıca hamur işleri ve yüksek kalorili tatlıların ürün sepetleri listesinden hariç tutulması da tavsiye edilir. Bunun yerine, oldukça yararlı olabilecek nötr tatlılar seçmek için: marmelat, pastille, marshmallow.
İlginç! Her gün bazı lezzetli olanlar var, öğlene kadar daha iyi. Onlardan sürekli reddetmelerin neden olduğu psikolojik gerginlikten daha az zarar olacaktır.
Evde hızla kilo vermek için ek fonlar
Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek için zamanları olmayanlar için, çıkış orta ve nizkokalorijnom beslenmesinde. Daha hızlı kilo vermek için:
Düşük karbonlu diyetle bir işlem başlatın: Sabahları, öğle ve akşam - sebzeli protein olarak Uglevodistuyuu gıda var;
İki bardak su sabah yemeğine müdahale etmez;
Gün boyunca boşaltılması haftalıktır: sadece salatalıklar, sadece karpuz veya çilek vardır, ya da tüm gün sebze veya sadece meyve yiyebilirsiniz;
En az 40 dakika yürüyüş yapın.
Ve yavaşça, belirli saatlerde ve fraksiyonel olarak fraksiyonel olarak 5-6 kat daha az yemeliyiz.
Günde 2 litreye kadar su içmeniz gerekir. Eriyik veya haşlanmış su, kaynatma, otlar veya meyvelerin tentürleri ise çok iyidir.
Her gün süper fude, katkı maddeleri ve vitaminler hakkında her şey
Makro ve eser elementlerin eksikliğinden muzdarip olmamak için, güce vitamin, katkı maddesi ve süperfud eklemeye değer. Superfudom'a vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş gıda denir. Buna spor beslenmesi de denir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla vitamin var. Ancak bir seçim yapmadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.
Diyetler ve Sağlıklı Diyet
Dengeli bir diyetle ek bir diyete gerek yoktur. Vücut mükemmel çalıştığı formları alacaktır. Vücut normal varoluş için rahat olduğunda bir kişi tam olarak çok fazla kilo kaybedecektir.
Görev çok daha ince hale gelecekse, rasyonel beslenme geçici diyetlerle birleştirilebilir. Haftalık veya daha uzun bir diyet ayarlayabilirsiniz. Ancak hatırlamalıyız: Kilogramların geri dönmemesi için, sağlıklı bir diyet ilkelerine kesinlikle uymalıyız.
Etkili diyetler
Tüm diyetler gözlemlenirse etkilidir. Seçim sadece tat tercihlerine, vücudun özelliklerine, sağlık sorunlarına bağlıdır.
| Diyetin adı | Temel İlkeler | Süre | Beklenen sonuçlar |
|---|---|---|---|
| Kremlin diyeti | Protein ürünlerinin hüküm sürdüğü düşük karb diyeti. | Bir haftadan dört haftaya | İlk haftanın her günü bir kilogramda kaybolur. Daha sonra kilo kaybı süreci daha az etkili hale gelir. Bir ay içinde 15-20 kilograma kadar kaybedebilirsiniz. |
| Ayrı beslenme | Sadece birbirleriyle uyumlu ürünleri yiyin, Uglevodnuyu ve protein yiyeceklerini karıştırmayın. | Bir haftadan ve ömür boyu | İlk hafta 5 kilograma kadar kaybedebilirsiniz. Ayrıca, kilo kaybı daha yavaştır, ancak bir ay içinde 15-20 kilogramdan kurtulabilirsiniz/ |
| Diyet "Sebzeler ve Meyveler" | Haşlanmış, güveç ve çiğ formdaki kısıtlamalar olmadan sadece meyvelerin ve nişastalı sebzelerin mümkün olduğu düşük kalorili bir diyet. | 7 gün | Bir hafta içinde 2 ila 4 kilogramdan kurtulabilirsiniz/ |
Diğer diyetlerin çoğu da ayrı beslenmeye veya Nizkokalorijnom menüsüne dayanmaktadır.
Diyet Beslenme Kilo Kaybına Yardım
Kremlin Sistemi Beslenmeler, karbonhidratlardan yoksun vücudun, protein gıdalarının sindirimi için yağ birikintilerinden iç enerji rezervlerini tükettiği gerçeğine dayanmaktadır. Açlık yaşamadan et, balık, fındık, peynir, sosis yiyebilirsiniz. Aynı zamanda aşırı kilolu güvenle kaybediyor. Tatlıları reddetmeliyiz, 18 saat sonra yemek yemeliyiz. Sebzeler ve meyveler menüye iki ila üç hafta içinde, ancak küçük miktarlarda eklenebilir.
Özü ayrı beslenme Belirli ürünlerin sindiriminin, bunları tek bir teknikle karıştırmazlarsa daha hızlı ortaya çıkmasına dayanır. Farklı bir ürün türü farklı enzimler ve sindirim için zaman gerektirir. Bir ürün uyumluluk tablosu var. Bunları ayrı ayrı kullanırsanız, sindirim süreci hızlanır, metabolizma artacaktır. Bu nedenle, ekstra kilo daha hızlı kalacaktır.
Diyet "Sebzeler ve Meyveler" Bir tokluk hissi veren ve yağ hücrelerini bölmeye yardımcı olan çok fazla lif içerir. Ve enerji değeri yüksek değil. Bu doğa hediyelerini tuz ve şeker, yağsız kullanmak gerekir. Vücut yeterli miktarda vitamin ve mineral alır, bağırsak operasyonu aktive edilir. 18 saat sonra yiyemezsiniz. Muz, patates gibi ürünler hariç tutulur.
Doğru Başlıyoruz: Sağlıklı bir diyet şemasına göre yaklaşık bir menü
Yemek tercihleri verildiğinde, bir menü yapıyoruz. Yemeklerin kalori içeriğini önceden belirlemek ve planlanan yemekleri tüm hafta boyunca dağıtmak gerekir. Örneğin, bir gün içinde balık ve tavuğu birleştirmek istenmez.
Sabah günde toplam kalori sayısının% 50'sinin olması gerektiği de dikkate alınmalıdır. Ve akşam yemeği kolay olmalı, bir kısmı küçük. Sabah yüksek kalori içecekleri içmek daha iyidir.
Sabah yemeği:
Herhangi bir tahılın yulaf lapası;
haşlanmış yumurta;
bir fincan çay;
Erik veya armut.
Atıştırmalık: Seçim - Kislomolochnoe, Meyve Salatası veya Mugley.
Akşam yemeği:
peynir ile mantar çorbası;
Pirinç ile shnitzel veya barbekü;
Bitkisel yağlı lahana salatası;
meyve suyu.
Atıştırmalık: Aralarından seçim yapmak için - süzme peynir veya 30 g fındık.
Akşam yemeği:
Hek krema hewed;
haşlanmış sebzeler;
Bir fincan yeşil çay.
Önceden doldurulmuş bir menü kontrol ve kendi disiplini artırır.
Ana sonuçlar
Makul kurallara göre yemek, hayatta çok aktif olmayan kadınlar için 1.500-1800 kcal aralığında kalori içeriğini gözlemlemek anlamına gelir, erkekler için 1800-2000 kcal.
Formül 1: 1: 4'e göre BZHU dengesini gözlemlemek de önemlidir. Kilo vermek için izin verilen ürünler listesinden yiyecek yemelisiniz.
Yetkili beslenme, kilo stabilizasyonuna ve mükemmel kuyuya yol açacaktır.
Sağlıklı bir güç kompleksi bir diyetin yerini alabilir, bu yüzden sınırlı bir diyette oturmadan önce iki kez düşünün. Tüm kayıp kilogramlar geri dönebilir.
İlk kez stok. Ve kilo vermeye ve duyumlara ve aynaya göre fark etmeye başladığınızda, ağırlık ilerledikçe motivasyon eklenecektir.